Menstruação e exercício físico para cada fase do ciclo feminino

Sou mulher e posso falar por uma grande maioria: o que é esse desconforto que sentimos durante a menstruação? Pelo amor de Deus! Só nós sabemos o que é isso. E conciliar com os exercícios físicos, é ainda mais difícil. Conseguir simplificar nossa complexidade foi uma tarefa bem difícil e, por esse motivo, resolvi "mastigar" o tema da forma menos complexa possível para que ficasse uma leitura agradável de compreender, tanto nosso ciclo interno, como a melhor maneira de adaptar os exercícios para ele.

As fases da menstruação

Vivemos em um ciclo de mudanças diárias constantes, principalmente de humor. Alguns dias acordamos querendo abraçar o mundo, nos outros bate uma tristeza que desconhecemos o motivo, noutro estamos indispostas ou queremos brigar com todos… Além de todos os desconfortos que de mês em mês passamos: cólicas, indisposição, cansaço, TPM — que pode ser tensão pré, pós, nos dias intermediários e em todos os outros dias do mês também.

O ciclo menstrual varia de acordo com o organismo de cada mulher e é dividido em algumas fases, são elas:

Fase da menstruação (folicular) –do 1º ao 5º dia — Essa varia entre as mulheres. Tem aquelas que ficam até sete dias menstruando (com fases iniciais de fluxos mais intensos, reduzindo ao longo dos dias). Lembre-se que a menstruação marca o fim de um ciclo e início do outro.

Fase pós-menstrual (folicular) –do 6º ao 12º dia.

Fase ovulatória –do 13º ao 15º – Esse é o momento da ovulação e do período fértil. Dura de um a dois dias antes e após a ovulação. O dia que a mulher ovula varia muito, sendo mais fácil calcular em mulheres que têm o ciclo menstrual regular.

Fase luteínica –do 16º ao 28º

Existem mulheres com ciclos curtos que duram cerca de 20 dias e outras com ciclos longos que duram cerca de 45 dias. A média padronizada é de 28 dias, em que os hormônios gonadotrópicos da glândula hipófise anterior fazem com que novos folículos comecem a crescer nos ovários, quando um dos folículos se torna "maduro", que costuma ser no 14º dia do ciclo. Durante o crescimento dos folículos é secretado o estrogênio.

Após a ovulação, as células secretoras do folículo se desenvolvem num corpo lúteo que secreta grande quantidade de progesterona (em maior quantidade) e estrogênio (em menor quantidade). Após as outras duas semanas, o corpo lúteo degenera, razão pela qual os hormônios ovarianos estrogênio e progesterona diminuem e, assim, começa a menstruação.

Durante o ciclo menstrual é quase impossível fugir da TPM (tensão pré-menstrual), que ocorre em média na quarta semana do ciclo menstrual com a elevação significante da progesterona. Por isso, podem ocorrer alterações excessivas de humor. Assim vivemos em um incansável ciclo.

Fases do ciclo e os exercícios físicos

Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais e algumas atletas apresentam uma variação considerável do desempenho em certas fases do ciclo, devido à secreção e variação do nível de vários hormônios. Essas alterações podem influenciar no desempenho de forma positiva, negativa, sendo que isso vai da individualidade de cada uma —há mulheres que não sofrem variação alguma.

Na menstruação ocorre o aumento da produção de estrogênio que aumenta até a ovulação. O estrogênio está ligado à produção da serotonina —que regula o humor, apetite e até o sono. Essa é uma fase de grande desconforto, principalmente de cólicas e sensação de inchaço. Por esse motivo é essencial focar em treinos mais leves.

Após a fase da menstruação, inicia a fase estrogênica (ou pós-menstrual) onde observamos um aumento mais acentuado na produção de estrogênio (o pico costuma ser no 11º ou 12º dia do ciclo). Nessa fase o rendimento, disposição, força máxima e desempenho estão elevados, podendo investir em treinos que exigem muita força e até velocidade. Ou seja, é hora de aumentar a intensidade e o volume de treinamento. A maior fonte energética do nosso corpo nesse período são os carboidratos (veja o gráfico abaixo).

Na fase ovulatória ocorre uma inversão nas concentrações dos hormônios, sendo que há uma redução de estrogênio e aumento da produção de progesterona. Nesse momento há uma redução significativa na força e desempenho em geral. Sempre temos que estimular nosso corpo a treinar, porém, é necessário fazer um treino mais tranquilo nesse período.

Na fase luteínica há um aumento significativo de progesterona e cortisol. Isso gera um efeito catabólico no músculo e uma maior utilização de gorduras como fonte energética. Portanto, é indicado investir em treinos que foquem em atividades submáximas com objetivo de reparação muscular, reduzindo a intensidade e/ou volume do treinamento.

Essas alterações hormonais nas diferentes fases do ciclo menstrual têm levado alguns autores a postular que o treinamento de força deve ser variado durante as diferentes fases do ciclo menstrual.

O treino e a TPM

A corrida pode fazer os sintomas da TPM ficarem cada vez mais amenos em longo prazo.

Para as mulheres que sofrem alterações de humor antes e durante a menstruação, como irritabilidade e tristeza, a atividade física durante a fase ajuda a controlar os hormônios. A recomendação é praticar um exercício aeróbio, de intensidade moderada, como uma corrida leve, no dia em que estiver com os sintomas. O exercício estimula a produção de endorfina, que traz a sensação de bem-estar e alívio da dor momentânea.

Aos poucos, o organismo vai modulando a produção de algumas substâncias, como as chamadas prostaglandinas (PGI), que promovem inflamações e dor, como a cólica, por exemplo. O exercício físico regular age como fator amenizador das prostaglandinas e, dessa forma, diminui as sensações dolorosas pré-menstruais e menstruais.

Caso os sintomas causem muitos desconfortos à mulher, uma boa alternativa é mudar o treino durante o período menstrual. Fazer musculação ou um exercício moderado pode ser a solução para quem não quer perder o ritmo e continuar se sentindo bem. Não tem problema em treinar menstruada, não causa nenhum prejuízo à saúde. Mas é muito individual, depende do bem-estar da mulher.

10 dicas que só nós, mulheres, entenderemos:

1. A dica básica é evitar calças brancas e claras durante o treino para não ficar com aquela sensação de estar "vazando" ou "marcando" o absorvente;
2. Evite treinar em horários muito quentes nos dias de TPM para não ficar ainda mais indisposta;
3. Evite o consumo de alimentos com muito sódio, tome bastante água, água de coco, sucos, chás. É importante a hidratação neste período para evitar a retenção de líquidos;
4. Consuma fontes de fibras (frutas, verduras, cereais integrais e leguminosas) e oleaginosas, para dar a sensação de saciedade e não comer mais do que deve;
5. Controle-se nos doces para depois não se arrepender. Aprenda a entender o que é fome e o que é vontade de comer. Muitas vezes, na TPM sentimos mais desejo por doces. Se a vontade for incontrolável, consuma "doces naturais", como frutas, geleias naturais, cereais e iogurtes. Isso pode reduzir sua vontade de comer uma barra de chocolate;
6. Troque de absorvente antes e após o treino. Se não tiver desconforto ao usar o absorvente interno, utilize-o junto com o externo;
7. Opte por uma roupa íntima mais justinha, para o absorvente ficar seguro;
8. Também é importante usar um top bem justo (com alças em X), para proteger a sensibilidade e desconforto das mamas;
9. Se estiver muito indisposta, procure realizar treinos mais relaxantes (yoga, pilates), mas não deixe de se exercitar;
10. Ouça uma música tranquila, que goste. Se estiver muito estressada, evite ficar papeando para não se indispor com ninguém. Afinal, ninguém é obrigado a entender que estamos de TPM.

É importante sempre consultar o seu ginecologista, tirar suas dúvidas e procurar instrução de um educador físico para prescrever o seu treino.