O whey protein (proteína do soro de leite) é um dos suplementos mais conhecidos e usados por praticantes de atividades físicas, principalmente por oferecer todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular.
Como as proteínas são essenciais para o reparo e construção da massa magra após o exercício, o suplemento é indicado tanto para a recuperação de atletas que praticam esportes aeróbicos de longa duração (corrida, triatlo, ciclismo) quanto para pessoas que buscam hipertrofia, ganho de força e potência muscular. Obviamente, o suplemento sozinho não faz ninguém ficar mais forte e é importante ter uma rotina apropriada de exercícios para alcançar esse objetivo.
O suplemento também pode ser indicado para quem busca emagrecer. Devido ao fato de a proteína ser um nutriente que traz saciedade, estudos mostram que o consumo de whey auxilia a perda de gordura corporal (quando inserido em uma dieta apropriada para esse objetivo), pois as pessoas acabam comendo menos.
Porém, se não estiver dentro de uma dieta adequada, pode engordar. Como qualquer fonte de proteína, o suplemento oferece calorias que, em excesso, são estocadas no corpo em forma de gordura.
"Por isso, é muito importante planejar como será a ingestão do whey dentro de um plano alimentar diário, conforme o objetivo do praticante de atividade física", alerta Dennys Esper Cintra, professor da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e coordenador do LabGeN (Laboratório de Genômica Nutricional) da Unicamp.
Whey batido com frutas ou com leite pode engordar?
Geralmente, a recomendação do fabricante é consumir o suplemento com água —no entanto, o sabor nem sempre agrada quem o consome assim. O único ponto é que isso vai aumentar o valor calórico do seu "shake". Logo, é importante conversar com um nutricionista para saber se isso não vai atrapalhar seu objetivo.
Quanto consumir
Por dia, o recomendado é que uma pessoa que pratica exercícios em intensidade moderada a intensa consuma de 1,2 grama a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal —isso considerando todas as fontes de proteína (carnes, ovo, leite, frango, queijo) e não só o whey. Assim, uma pessoa com 70 kg deve ingerir de 84 gramas a 140 gramas de proteínas por dia.
Muitos especialistas recomendam que se consuma no máximo uma dose de whey protein por dia (cerca de 20 g a 25 g de proteína) e o restante do nutriente seja obtido por alimentos. Por isso, antes de comprar o produto, é muito importante se consultar com um nutricionista para saber sua real necessidade.
Tipos de whey protein
É possível encontrar no mercado três versões do suplemento, e isso pode gerar confusão na hora de comprar. De forma simples, os tipos de whey protein são:
Concentrado: O soro do leite passa apenas por uma filtragem e conserva os carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do leite. Tende a ser mais barato. Porém, uma dose oferece teor proteico menor e o processo de digestão e absorção da proteína é mais demorado do que o dos outros tipos de whey.
Isolado: Obtido por técnicas rígidas de extração e filtragem, é uma proteína praticamente "pura". Geralmente, contém cerca de 90% de proteína e um teor muito baixo de carboidratos e gorduras (muitos desses suplementos nem possuem essas substâncias). Logo, a concentração de aminoácidos por dose no whey isolado é maior do que no concentrado. Além disso, o produto é absorvido mais rapidamente.
Hidrolisado: É uma versão isolada do whey que passou por um processo de quebra dos aminoácidos, facilitando a digestão e absorção dessas substâncias pelo organismo. Tende a oferecer menos BCCA que o isolado e é o mais caro entre os três tipos de whey. Pode ser uma boa opção para quem apresenta problemas de gases e má digestão ao consumir o suplemento isolado ou concentrado. Pesquisas já mostraram que a velocidade de absorção, fator que fazia muitos investirem no whey hidrolisado, não faz tanta diferença para os resultados do treino.